Μπορούμε να χάσουμε κιλά γρήγορα αλλά με ασφάλεια; Οι οκτώ συμβουλές που δίνουν οι ειδικοί

Της Βίκυς Κουρλιμπίνη

Η γρήγορη και απότομη απώλεια βάρους- κάτι που γενικότερα συναντάται την περίοδο του καλοκαιριού- δεν συνιστάται από τους ειδικούς. Μπορεί οι λεγόμενες "δίαιτες αστραπή" να φαντάζουν ως η εύκολη λύση, όμως τα κιλά που χάνονται τόσο σύντομα κατά κανόνα επιστρέφουν αμέσως (ίσως και περισσότερα από όσα έχουμε χάσει), ενώ παράλληλα το ζητούμενο είναι ο υγιεινός τρόπος διατροφής να αποτελέσει στάση ζωής.

Εντούτοις οι ειδικοί σημειώνουν πως υπάρχουν κάποιες "στρατηγικές" που βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα για τη διαχείριση του βάρους μας, χωρίς να θέτουμε σε κίνδυνο την υγεία μας. Συνήθως, οι στρατηγικές αυτές περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων, την άσκηση, τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων, τη διαλειμματική νηστεία, αλλά και τη μείωση των υδατανθράκων.

Φαγητό σε συγκεκριμένες ώρες

Η διαλειμματική νηστεία έχει γίνει πολύ δημοφιλής τα τελευταία χρόνια και μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους. Πρόκειται για περιορισμό των περιόδων φαγητού σε προκαθορισμένο διάστημα 8 ωρών μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα από τις 13:00 έως τις 21:00. Τις υπόλοιπες 16 ώρες της ημέρας, εφαρμόζεται απόλυτη νηστεία. Άλλος τρόπος περιλαμβάνει νηστεία 24 συνεχόμενων ωρών, μια η δύο φορές την εβδομάδα. Ακόμη μια μέθοδος είναι 2 φορές την εβδομάδα να τρώμε πολύ λίγες θερμίδες, γύρω στις 500, ενώ τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας να τρώμε κανονικά.

Έρευνες δείχνουν πως η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, ενώ φαίνεται να βοηθά στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Στον αντίποδα, πρόσφατη κλινική μελέτη από τις ΗΠΑ, σε ασθενείς με παχυσαρκία, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό New England Journal of Medicine, έδειξε πως ένα σχήμα χρονικά περιορισμένης διατροφής δεν φάνηκε πιο ωφέλιμο όσον αφορά τη μείωση του σωματικού βάρους, του σωματικού λίπους ή των καρδιομεταβολικών παραγόντων κινδύνου σε σύγκριση με τον ίδιο ημερήσιο περιορισμό θερμίδων χωρίς διαλειμματική νηστεία.

Καταγραφή του τί τρώμε και πίνουμε

Εάν κάποιος θέλει να χάσει βάρος, θα πρέπει να γνωρίζει τι τρώει και τι πίνει κάθε μέρα. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να το κάνουμε αυτό είναι να καταγράφουμε όσα καταναλώνουμε καθημερινά, αλλά και τις ώρες των γευμάτων μας.

Να έχουμε επίγνωση του πόσο τρώμε

Το "mindful eating" είναι μια πρακτική όπου οι άνθρωποι δεν τρώνε αφηρημένα (για παράδειγμα μπροστά σε μια οθόνη ή επειδή βαριούνται) αλλά δίνουν προσοχή στο πώς και πού τρώνε. Έτσι απολαμβάνουν καλύτερα το γεύμα τους και συνειδητοποιούν πιο γρήγορα πως έχουν χορτάσει.

Πρωτεΐνη στο πρωινό

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η πρωτεΐνη στο πρωινό μας μπορεί να μας βοηθήσει να νιώθουμε πιο χορτάτοι. Οι καλύτερες επιλογές για ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη είναι τα αυγά, η βρώμη, η κινόα, ο σολομός και τα βούτυρα ξηρών καρπών και σπόρων.

Περιορίστε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Η δυτική διατροφή χαρακτηρίζεται από υψηλές προσλήψεις επεξεργασμένων τροφίμων, κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, πρόσθετων σακχάρων, κορεσμένων και τρανς λιπαρών, συχνή κατανάλωση fast food και έτοιμων γευμάτων, ενώ αντίθετα είναι χαμηλή στην πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και ξηρών καρπών.

Για αυτούς τους λόγους έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία, αλλά και με διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο.

Προτιμήστε λοιπόν:

-ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως

-φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους αντί για σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

-τσάι από βότανα και νερό αντί για αναψυκτικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

-smoothies με νερό ή γάλα αντί για χυμό φρούτων

Ναι στις φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες δημιουργούν αίσθημα πληρότητας, οδηγώντας ενδεχομένως σε απώλεια βάρους.

Επαρκής ύπνος

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι ο ύπνος λιγότερων από 5-6 ώρες τη νύχτα σχετίζεται με αυξημένη συχνότητα παχυσαρκίας. Ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος επιβραδύνει τη διαδικασία κατά την οποία το σώμα μετατρέπει τις θερμίδες σε ενέργεια.

Λιγότερο άγχος

Το άγχος πυροδοτεί την απελευθέρωση ορμονών όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, οι οποίες αρχικά μειώνουν την όρεξη. Ωστόσο, όταν βρισκόμαστε υπό συνεχή πίεση, η κορτιζόλη μπορεί να παραμείνει στην κυκλοφορία του αίματος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που αυξάνει την όρεξή μας και τρώμε περισσότερο.